Дыхание, его значение и тренировка

ДЫХАНИЕ — основной биологический процесс, без ко­торого нельзя существовать. Это одна из самых важных фун­кций человеческого организма и основное свойство всего живого. Дыхание является одним из первых проявлений жизни у родившегося человека. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи — даже несколько недель, но без кис­лорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессоз­нательно, дыхание часто бывает поверхностным: мы не используем при этом всех возможностей опорных, элас­тических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контроли­руемом дыхании, при дыхательных упражнениях, — по крайней мере, во время их выполнения — улучшается вен­тиляция и метаболические процессы (касающиеся обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работос­пособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы легче будем управ­лять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в ко­ординации с дыханием рекомендуем как профилактику не­которых заболеваний — в частности, сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Тренировкой сознательно регулируемого дыхания луч­ше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим приве­сти свой организм в состояние покоя. Но можно и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во вре­мя работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упраж­нения можно выполнять в любом положении:

— при вдохе сначала расширить брюшную и грудную час­ти грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до 3 — брюшная полость и грудно-брюшная преграда (раз), грудная полость (два) и ключичная (три).

— при выходе, считая до 6, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки — постепенно, плавно. Выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано, сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (сокращение) все мышцы. При выдохе все тело расслабьте — сознательная релаксация. Таким образом улуч­шается кровоснабжение всех мышц, что способствует вы­мыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость, слабость. Упражнение необходимо согласовать с дыханием:

— при вдохе выполнять эксцентрические движения — рас­ширение грудной клетки,

— при выдохе выполнять концентрические движения — сжимание грудной клетки — например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы и т. п.

Рис. 1 — присед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед. Рис. 2 — стойка на коленях, сед на пятках — "зайчонок" — при вдохе отвести голову на­зад, при выдохе — наклонить вперед и расслабить мышцы: общая релаксация.

1. Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Движения грудной клет­ки должны сливаться в одно.

2. По дороге на работу, во время прогулки в туристских походах: вдохе делать 2-4 шага, выдохе — 4-8 шагов.

3. Если на работе почувствуете усталость, следует сосре­доточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох удлинить; так же следует поступать при волнении и т. п. Вместо сигареты или кофе лучше открыть окно, созна­тельно подышать, или же в полуприседе выполнить упраж­нения для головы ( часть).

4. Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, созна­тельно управляемое дыхание — одна из предпосылок креп­кого сна.

Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Исходное положение: сесть на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на ко­ленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умерен­ным укреплением мышц таза и подчеревья, без напряже­ния и судороги в мышцах бедра.

Рис. 1 — расслабление шеи. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться:

— при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.

— при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо при­близится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. По­вторять в ритме дыхания.

При вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять кру­говое движение головой через другое плечо. Все упражне­ния повторять по 5-10 раз.

Рис. 2 — наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно даль­ше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклонить­ся влево. Движение начинается в шейном отделе позво­ночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе — присесть. Теперь — вправо. Повторять в обе стороны по 5-10 раз.

Рис. 3 — перекрещивание рук над головой. Руки в сторо­ны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скре­стить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.

Рис. 4 — повороты туловища. Направо и налево пооче­редно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы об­ращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд — через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 — упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладо­ни обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.

— Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.

— Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.

— Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и на­ружу.

— Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5-10 раз.

Рис. 6 — сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регули­руемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе воз­вратиться в исходное положение. Все упражнения повто­рить по 5-10 раз.

Рис. 7 — сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести ло­патки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повто­рить 5-10 раз.