Физические упражнения

1. Исходное положение (и. п.) — стоя или сидя. Наклона нить голову до касания подбородком груди, затем отклоЯ нить голову назад до предела. Повторить 10 раз (1 подход)Я Сначала выполнять по 1 подходу, через месяц занятий доД бавить второй подход, через два месяца — третий. То жеЯ самое относится и к другим упражнениям, которые будуЯ приведены ниже. Это и все другие упражнения выполнятЯ плавно, без рывков.

2. И. п. — прежнее. Наклонить голову сначала влево д

3. И. п. — стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Kpy-?-fl говые вращения головой по часовой стрелке и наоборот, шЯ 10 вращений в каждую сторону. Это упражнение можно выЯ полнять и сидя.

4. И п. стоя или сидя. Сцепить руки в замок за голоЯ вой, помогая ими достать подбородком груди. Выполнить 1 15 раз. Стараться выполнять упражнение таким образомЯ чтобы чувствовалось при этом натяжение мышц поясниЯ

5. И. п. стоя или сидя. Разнести руки в стороны, затеМ'Я произвести ими круговые движения вперед и назад 10 раз Я каждую сторону.

6. И. п. — стоя или лежа на скамье. Встать спиной к кося - ку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались! косяка. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад как можно дальше. Выполнить 10 раз. Это упражнеЯ ние можно выполнять при помощи напарника, можно выЯ полнять, лежа на скамье, разводя и сводя руки над собой.,]

И. п. лежа на скамье. Лечь спиной на скамью такЯ чтобы голова находилась на краю, а руки — подняты перЯ пендикулярно туловищу. Постараться достать руками полЯ возвратив их затем в исходное положение. Выполнить 10-

15 раз.

8. И. п. — стоя. Встать на растоянии 80-100 см от стола, положив на него кисти рук. Выполнять наклоны вниз и воз­вращаться в исходное положение. Ступни ног остаются на месте. Выполнить 8-10 раз.

9. И. п. — стоя у стола или просто на полу. Выполнить 10-15 приседании.

Если трудно самостоятельно выполнять это упражнение, можно придерживаться рукой за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

10. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая коленей, доставать рука­ми попеременно носок то правой, то левой ноги (по 10 в каждую сторону).

11. И. п. — то же. Встать на носки ног и вернуться в и. □. Те, кому трудно стоять, выполняют это упражнение сидя, упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие. Вы­полнить 15-20 раз.

12. И. п. — лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу. Руки вытянуть вверх. Наклонять одновременно руки влево, а ко­лени — вправо до предела; затем руки наклонять вправо, а колени — в противоположную сторону. Упражнение выпол­нить по 10 раз в каждую сторону.

13. И. п. — тоже. Руками обхватить колени, наклониться вперед, стараясь достать их лбом, после чего туловище вып­рямить. Повторить 10-15 раз.

14. И. п. — на коленях. Не сгибая спину, стараться сесть на свои пятки и снова возвратиться в и. п. Выполнить 10-15 раз.

15. И. п. — то же. Сесть сначала с левой стороны своих пяток, затем — с правой. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

16. И. п. — лежа. Лечь на живот и, подняв голову, про­гнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и. п. Вы­полнить 15 повторений. Можно опираться на руки.

Возможно, многие не смогут сразу выполнить перечис­ленные упражнения в полном объеме — не стоит расстраи-ться: выполняйте то, что вам по силам, и постепенно до -

Водите нагрузку до требуемой. Постепенно, при увеличе - | нии силы мышц и улучшении общего состояния, упражне - | ния следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы и силы мышц.

1400 ДВИЖЕНИЙ В. ПРЕОБРАЖЕНСКОГО

Расскажу о своей нехитрой и всем доступной системе, которая меня никогда не подводила и не подводит до сих пор. В будни — ежедневная гимнастика на все суставы и 1 мышечные группы (1000-1400 движений за 25-30 минут) и пробежки от 3 до 5 км в разном темпе (в основном, по пути | на работу и с работы вместо езды на транспорта— надежно ] и полезно); в выходные дни — ударные разнообразные фи - зические нагрузки (радостный активный отдых от умствен - ной работы), которые превышают будничные в 2, 3, 4, а то и в 5 раз. Это могут быть и прогулки с рюкзаком, и копание грядок, и косьба, и расчистка склонов для зимнего ката - ния, и велосипед, и бег, и сбор грибов, и беговые лыжи, и 1 катание на лыжах с гор.

Само собой разумеется, что и отпуск проводится актив-.1 но, а не лежа на песочном пляже. На пляже от безделья на ] второй день — ну, пятый — тоска одолевает.

Таков мой (и моих единомышленников) образ жизни и! недельный цикл физических нагрузок, который повторя­ется неделя за неделей весь год. Недельный цикл и есть ос­новная общефизическая база, платформа для того, чтобы быть творчески работоспособным и всегда готовым к нео-ч жиданностям. А специальные, профильные нагрузки добав­ляю к основе за месяц-два (если есть время) или за две, три, а то и одну неделю (если времени — в обрез).

Добавляю к своим привычным 1000-1400 движениям на! зарядке 200-300 (конечно, постепенно) специальных на больную поясницу: наклоны туловища вперед-назад и впра - ] во-влево, вращая тазом по часовой и против часовой стрелки. И моя больная поясница выдерживает аврал. А мино - | вал он — я снова возвращаюсь к своей привычной норме 4 (400 спецдвижений на больную поясницу).

Из каких же упражнений состоит моя привычная заряд­ка, которая при моем давнем и жесточайшем остеохондро­зе позволяет мне быть практически здоровым?

Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с од­новременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. Из исходного положения (и. п.) стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки и прогнуться, сгибаясь, дотянуться руками до земли.

Упражнение 2. "Насос". Наклоны туловища вправо-вле­во, 50 раз. И. п. — то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, — вверх по боку. При наклоне влево — наоборот.

Упражнение 3. Вращение тазом по часовой стрелке — 50 раз, а затем 50 раз — против часовой стрелки. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на Поясе.

Упражнение 4. Поочередные повороты туловища впра­во и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз. И. п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На счет "Раз!" пружинисто отвести локти назад, на счет "Два!" — по­вернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки. То же самое проделать с поворотом в другую сторону.

Упражнение 5. "Журавль". Отведение назад и поднима­ние вперед правой ноги, обе руки движутся навстречу ноге. И. п. — стоя на левой ноге, раскачивать правой 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой — раскачивать ле­вой, тоже 25 раз. Упражнение, кроме тренировки пояс­ницы, очень хорошо развивает равновесие. Устоять, не пошатнувшись и не оступившись, не держась за что-либо РУками, трудно.

Упражнение 6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, по 50 раз в каждую сторону. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 7. Повороты головы до отказа вправо-вле-Во - И. п. — то же, количество — 50.

Упражнение 8. Наклоны головы вперед-назад (и. п. и ко­личество — те же).

Дополнительные упражнения к 8 основным, которые кос­венно способствуют лечению поясницы и снимают оста­точные боли в пояснице.

1. Приседания с подскоками, 100 раз. Во время приседа руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение. Оно развивает бедренные мышцы в "слаломном режиме", а заодно — сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Преодолевая свои "сто приседаний", поставленные в середину комплекса, я каждый раз трени­рую волю, что тоже очень важно (кому трудно, тот может делать обыкновенные приседания, без подскоков).

2. Вращение руками в плечевых суставах в максималь­ном темпе (подгоняя себя командой "Быстрее! Еще быст­рее!"): в одну сторону — дважды по 50 раз, в другую — тоже дважды по 50.

3. Встречные поднимания и опускания рук — тоже дваж­ды по 50 раз, и тоже в максимальном темпе.

4. Отжимание от пола — 20 раз. Подтягивание на суку или перекладине — сколько можете.

Вдох и выдох во время выполнения всех этих упражне­ний я делаю только через нос. Умышленно! Зачем? Чтобы очистить нос от слизи, накопившейся за ночь (слизь — пи­тательная среда для микробов). Чтобы натренировать сли­зистую оболочку и сосуды носа. Чтобы добиться рефлек­торного прилива крови к мозгу (кто хорошо дышит через нос, тот острее и быстрее мыслит!). Наконец, во время про­хождения кислорода через пазухи носа, как утверждают уче­ные, он ионизируется — приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.

Таким образом, тренируя на улице больную поясницу (а я упражняюсь исключительно на улице), я одним выстре­лом убиваю, по крайней мере, десять зайцев: развиваю бы­строту, силу, равновесие, волю, подвижность всех суставов тела, очищаю и закаляю слизистую оболочку носа, налажи­ваю мозговое кровообращение, ликвидирую головную боль. Ежедневные вращения головой, к примеру, кроме укреп­ления шейного отдела позвоночника, отлично тренируют вестибулярный аппарат; те пациенты, которые прежде пло­хо переносили передвижения на катерах, машинах, само­летах, со временем становятся куда более терпимыми к ним.

Итак, ежедневно утром на зарядке за 25-30 минут я де­лаю 8 основных и 4 вспомогательных упражнения, что со­ставляет в сумме 1000-1400 движений (не считая мелких — сжимания пальцев в кулаки и разжимания их, которыми я сопровождаю почти каждое крупное движение).

Как же я пришел к своему лечебному количеству движе­ний?

Когда я вообще не делал специальную гимнастику для поясничного отдела позвоночника, хотя и занимался спортом на уровне сборной страны, очень сильные обостре­ния хронического остеохондроза, осложненного грыжей дисков, подвывихами и костными травмами отростков и крестца, случались по нескольку раз в год и настигали не­ожиданно: во время и после простудных заболеваний, при малейшем охлаждении, при незначительных движениях (умываясь, поднес к лицу руки — прострелило поясницу, выметал пыль из-под тахты, чуть согнулся — вскрикнул!). Лежал я с болями по месяцу и больше, не в силах повер­нуться, а когда вставал, ноги буквально отнимались.

При повторении каждого спецупражнения на утренней зарядке по 10 раз — обострения стали реже и короче. Когда количество выполнимых упражнений увеличилось до 20 раз, уменьшилась утренняя слабость, самочувствие стало еще лучше! И все-таки по разу в год обострения досаждали — хотя менее мучительные и более короткие.

Когда я сумел каждое из 12 упражнений повторить по 50-100 раз (а в сумме на больную поясницу стал делать по 300-400 упражнений, на шею — по 200, всего же — 1000-1400 движений), серьезные обострения исчезли!

Тут и слепой, как говорят, прозрест. Мне помогли про­зреть два обстоятельства.

Обстоятельство первое. Неоднократно я уезжал в байда­рочные и пешие походы из Москвы в состоянии мучитель­но затянувшегося обострения остеохондроза: в пору лечь в больницу, а не отправляться в отпуск, но я, стискивая зубы, отправлялся (потому что твердо знал — в больнице не по­могут). И всякий раз от дозированных, постепенно нарас­тающих физических нагрузок обострение проходило. Возвращался я здоровым! Причина моих обострений — в го - родском режиме, нервотрепке, недостатке регулярной физической работы.

Обстоятельство второе. Редактируя статьи академика! Н. М. Амосова, я наткнулся на подтверждение своей теории, о которых в те годы никто из медиков не заикался: 1 хронически больному органу для оздоровления требуется 1 больше движений, чем здоровому, а именно — не меньше 100 (позже Амосов увеличил эту цифру до 400). Для меня 1 100 раз повторить упражнение к тому моменту уже было пройденным этапом, который дал мне явное улучшение состояния. Улучшение, но не избавление. И я к своим 100 — 1 конечно, постепенно — прибавил 300 повторений. И как 1 же верно поступил — по возрасту стал старше, а чувствовал 1 себя намного лучше.

С Николаем Михайловичем Амосовым мы пробирались к цели разными тропинками, никогда друг с другом не 1 встречаясь, но когда наши две заочные тропы слились, шагать мне стало веселее, легче!

Ну, а в чем состоит лечебный аспект гимнастики для по - | ясничного и шейного отделов позвоночника, которая позволяет быть практически здоровым?

Гимнастика развивает мышечный корсет вокруг больного позвоночного столба, а корсет — живая, эластичная муфта! — берет на себя львиную долю всевозможных статиче - ских и динамических житейских нагрузок и предохраняет позвоночник от чрезмерных недозволенных изгибов.

Гимнастика (наклоны и вращения) массирует межпозвонковые диски, хрящи и прилегающие связки, суставные сумки. Они лучше кровоснабжаются, питаются — стало быть, дольше не теряют эластичность, дольше не склерози - руются, не стареют и даже, как показывает мой опыт, воп - реки утверждениям медицины, лечатся. Лечатся, уже $ придя когда-то в состояние совсем плохое — казалось бы, - А необратимое!

Гимнастика препятствует отложению солей (а они все-таки откладываются, хотя это и не всеми признается) в мно - гочисленных суставах. Соли как бы перемалываются еже -

Дневными движениями. "Движения строят орган", — есть такое изречение, пришедшее из древности и многократно подтвержденное.

Такова, бегло, роль гимнастики для поясничного и шей­ного отделов больного позвоночника. Гимнастика без про­пусков, во что бы то ни стало, как бы ни хотелось увиль­нуть, как бы ни одолевали лень, скованность, боль, тоска и утренняя слабость. А слабость прежде по утрам у меня была такая, что, казалось, ноги отнимаются, я их волочу. И жить не хочется! Теперь слабость и тоска исчезли.

Однако гимнастика — не единственная мера против обо­стрений.