Приветствие солнцу (сурья намаскар)

Исходное положение: Основная стойка, тяжесть тела при­ходится на обе ступни.

Рис. 1 — При выдохе согнуть локти так, чтобы сложен­ные ладони находились перед грудью, благодаря чему ло­патки лучше прижимаются к позвоночнику, но не напря­женно.

Рис. 2 — При вдохе поднять руки вверх, слегка накло­няя назад корпус и голову.

Рис. 3 — При выдохе низко наклониться, пальцами — а затем и ладонями — коснуться ног или коврика. Лоб при­ближать к прямым коленям, голова, шея и корпус расслаб­лены.

Рис. 4 — При вдохе правую ногу отставить назад, левую согнуть в колене так, чтобы ладони опирались на коврик возле стопы левой ноги, стоящей на нем всей своей повер­хностью. Голову слегка отвести назад, смотреть прямо.

Рис. 5 — При выдохе отставить назад левую ногу, при­поднять таз, колени держать прямо, пятки прижимать к ков­рику. Голова опущена. Положение тела напоминает форму "хоры" — треугольника. Тяжесть тела равномерно прихо­дится на ладони и на стопы, тело не напряжено.

пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.

Рис. 7 — При вдохе медленно опуститься на коврик и постепенно тянуть вверх шейный и грудной отделы вплоть до талии, как при позе "кобра". Голова отведена назад, руки прямые.

Рис. 8 — При выдохе возвратиться в положение рис. 5, поднимая при этом таз до положения "хоры" (треугольни­ка) , колени прямые. Ладони и стопы — вес время на том же месте.

Рис. 9 — При вдохе возвратиться в положение рис. 4, только согнуть правое колено и ровно держать левую ногу.

Рис. 10 — При выдохе возвратиться в положение рис. 3, придвинув левую ногу к правой и сохраняя наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.

Рис. 11 — При вдохе возвратиться в позицию рис. 2, мед­ленно поднять руки вверх, а все туловище и голову слегка наклонить назад.

Рис. 12 — При выдохе возвратиться в исходное положе­ние.

Этот комплекс очень умело объединенных поз лучше все­го выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Уп­ражнения благоприятно влияют на общее состояние орга­низма, укрепляют мышцы всего тела, но особенно — по­звоночника: удерживают его прямым, упругим и гибким. Комплекс улучшает кровообращение, восстанавливает равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улуч­шает способность концентрироваться. Благодаря этим упраж-нениям можно до такой степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов к любой дея­тельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кро­вяном давлении и головокружениях. В таком случае сле­дует выполнять и повторять предыдущие, более легкие упражнения, благодаря которым организм адаптируется. Повторить 3-12 раз — в зависимости от вашей формы.

X. Релаксация и упражнения на релаксацию Рис. 1 — Расслабление (шавасана)

Исходное положение: Лежа на спине, ноги врозь, пальцы слегка повернуты в стороны, руки — вдоль корпуса ладоня­ми кверху, глаза закрыты. При вдохе поднять правую ногу на 5-10 см над ковриком, напрячь все мускулы ноги и не­которое время держать ее в напряжении. Прочувствовать, сколько физических и психических усилии нужно для того, чтобы удержать ногу. Если ваша форма позволяет, можно продлевать время сохранения позы. При выдохе позволить ноге под собственной тяжестью опуститься на коврик и сравнить предыдущее напряжение с теперешним расслаб­лением. При вдохе приподнять левую ногу, постепенно, че­редуя, поднимать правую, левую руки, подключать (сокра­щать) постепенно мышцы таза, спины, брюшного пресса, шеи и мыщцы лица. При выдохе каждый раз постепенно расслаблять все мышцы. При задержанном дыхании про­чувствовать напряжение всех мышц тела. При выдохе каж­дый раз расслабляться. Повторить каждую позу 3-5 раз. Рис. 2 — Тигриная релаксация

Исходное положение: Лежа на животе, руки — вдоль кор­пуса. При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую щеку прижать к тыльной стороне левой руки. Отвести пра­вую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслаблять бедра, весь таз и, по­степенно, мышцы всего тела. Эту позу принимать, накло­няясь в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления — релаксации. Свободно дышать.

Рис. 3 — Седы (так называемый турецкий сед — сукхаса-на)

Исходное положение: Удобный сед, корпус прямой, руки и ноги прямые, как и в большинстве предыдущих упраж­нений. Турецкий сед со скрещенными ногами (сукхасана)— это восточный сед, которым и у нас следовало бы пользо­ваться почаще, так как он полезен для опорного и двига­тельного аппарата, особенно для позвоночника. Для детей такой сед естественен, после предварительных подгото­вительных упражнений он должен был бы стать позой для отдыха, например, у телевизора, после продолжительной работы в сидячем положении, при релаксации или кон­центрации.

Рис. 4 — Лотосовый сед (сиддхасана)

Исходное положение: Сед на коврике. Согнуть левую ногу в колене и осторожно положить пятку к паху. Согнуть пра­вую ногу в колене и пятку подтянуть так, чтобы она каса­лась нижней части живота (над половыми органами). Ко­лени развернуты кнаружи и постепенно приближаются к коврику при расслаблении бедер. Пальцы левой ноги вло­жить между правым бедром и икрой по направлению вверх,

Пальцы правой ноги — вниз. Руки свободно лежат на коле­нях ладонями кверху, благодаря чему выравниваются по­звоночник и лопатки. Глаза закрыты, и таким образом мож­но сознательно следить за своим спокойным дыханием и постепенно готовиться к следующим специальным упражне­ниям на дыхание (пранаяма) и к концентрации внимания на своем организме (познание самого себя). Все предыдущие уп­ражнения постепенно подводят нас к тому, чтобы мышцы вдоль позвоночника окрепли настолько, чтобы можно было в каждой легкой, а позже и в трудной позе расслабиться, уметь сознательно спокойно дышать и в результате достичь полной физической и психической гармонии.