Упражения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Исходное положение — сидя. Рис. 1 — "Тянуть канат"

При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в ку­лак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз подня­тую руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мыппгы напряжены.

Рис. 2 — "Мельница"

Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. Наклониться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвинуть вперед, взгляд устремлен в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При вы­дохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.

Рис. 3 - "Гребля"

При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновремен­но наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выпол­нять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впе­реди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противополож­ном направлении.

Рис. 4 — "Половинный мотылек"

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижи­мать левое колено к коврику. Движение не должно вызы­вать боль. То же самое выполнить правой ногой.

Рис. 5 — Подтягивание колена к туловищу

Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к тулови­щу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвра­тить в исходное положение.

Рис. 6 — Упражнения для пальцев ног

При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по на­правлению к туловищу и растягивать их как можно больше неером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.

Рис.7 — Круговые движения щиколотками

Выполнять круговые движения ступнями влево и впра­во — сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.

Вращать сначала внутрь, затем наружу, и в обратном по­рядке.

Рис. 8 — Повороты щиколоток

Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень поло­жить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступ­ню как можно с большим размахом.

Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, со­знательно управляемом, согласованно с движениями.

Цель: Упражнения способствуют укреплению и расслаб­лению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышп брюшного пресса и таза, как и всего организма. Дви­жения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие на-пряжения мышц и на психику.