Упражения для мышц спины и ног

Рис. 1 — Кошка (марджари). Повторить 5-10 раз.

Исходное положение: Присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При вы­дохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину,— "кошачья спина",— голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спи­ну — "конская спина" — отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд уст­ремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, коор­динируя с дыханием.

Рис. 2 — Подтягивание колена к голове

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль корпу­са. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом кос­нуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе — ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на тре­тий подтяните оба вместе.

Рис. 3 — "Езда на велосипеде"

Исходное положение: Лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на ве­лосипеде, затем переменить ногу потом упражнение сде­лать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и впе­ред. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтя­гивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища. Рис. 4 — "Лодка" (навасана)

Исходное положение: Лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При вы­дохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 — "Мотылек"

Исходное положение: Присед, корпус прямой, колени со­гнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижи­мать колени к коврику, расслабиться.

Рис. 6 — "Жаба" (мандукиасана)

Исходное положение: Присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соедине­ны и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устрем­лен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соеди­ненными и вытянутыми вперед руками.

Рис. 7 — Выпрямление из положения присед.

Исходное положение: Присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распря­мить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть ко­лени, сохраняя положение "глубокий наклон", голова сво­бодно свисает, ладони остаются под ступнями. Повторить несколько раз.

Рис. 8 — Воронья походка.

Исходное положение: Присед на цыпочках, руки на коле­нях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно сильнее прижимая колени руками. По­вторить несколько раз.

Рис. 9 — "Колыбель" на спине

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувыр­ка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опо­ра всей ступней.