Упражнения, напрвленные на укрепление всего позвоночника

Рис. 1 — "Заяц" (шасанкасана)

Исходное положение: Сед на пятках, корпус прямой, ла­дони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пят­ках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и посте­пенно расслабляя все части тела.

Рис. 2 — Выпрямление позвоночника (меруакаранасана).

Исходное положение: присед на коврике с прямыми но­гами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела — на левой руке и ноге. Сосредото­читься. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взять­ся рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опус­тить ногу, и наклониться вправо. Упражнение повторить, Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3-5 раз.

Рис. 3 — Приветствие земле (бхунаманасана)

Исходное положение: Присед "ноги вместе", корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медлен­но переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы — на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в поло­жение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сто­рону.

Рис. 4 — Поза всадника (ашвасанчаласана).

Исходное положение: Сед с прямыми корпусом и нога­ми. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко под­няв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3-5 раз.

Рис. 5 — Поднимание туловища (уттханпристасана).

Исходное положение: Лежа на животе, соедините пред­плечья под плечами, голова расслаблена, спина не напря­жена. При вдохе отвести голову назад, приподнять тулови­ще, позвоночник ровный. Ноги до коленей — на коврике, тяжесть тела — на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.

Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Кор­пус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом ко­лена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.

Рис. 7 — Поза на плечах (кхандарасана)

Исходное положение: Лежа на спине, ноги слегка расстав­лены. Согнуть колени, стопы к тазу руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мыпщы дна таза и под­нимать туловище, пока коврика будут касаться только го­лова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и по­степенно опускаться на коврик.

Рис. 8 — Стойка на локтях (випаритакарани мудра)

Исходное положение: Лежа на спине, руки лежат свобод­но. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями под­переть корпус так, чтобы он с ковриком образовывал угол около 60°. Тяжесть тела — на локтях, плечах и голове. По­степенно продолжительность позы довести до 10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.