Упражнения в положении стоя на равновесие тела

Рис. 1 — Упражнения в положении стоя (хастауттханаса -

На).

Исходное положение: Стойка ноги врозь. Руки свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, мышцы таза и спины сокращены. При вдохе медленно поднимать руки в сторо­ны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают как можно боль­шую дуту и перекрещиваются. Голова как бы продолжает ось тела, не отклоняется ни вперед, ни назад. При выдохе плавно возвратиться в стойку. Повторить 5-10 раз.

Рис. 2 — "Лук и стрела" (акаранадханурасана).

Из положения ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову — влево, левую руку отвести в сторону и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имити­ровать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из поло­жения вытянута вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, как бы медленно натягивая тетиву лука; задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Делать мед­ленно, сосредоточившись. Повторять 3 раза для каждой руки.

Рис. 3 — "Рубка дров" (уттхитлоласана).

Исходное положение: Стойка ноги врозь широкая, кор­пус прямой. При вдохе поднять руки, тянуться вверх, кисти не напряжены. При выдохе низкий наклон вперед, голова и плечи расслаблены. Колени прямые. Не делать при высо­ком кровяном давлении. Повторить 10 раз.

Рис. 4 — Повороты туловища (мерупристхасана)

Исходное положение: Стойка ноги врозь, сосредоточить­ся, глаза закрыть. При вдохе руки поднять в стороны, сог­нуть в локтях, пальцами коснуться плеч. При выдохе кор­пус резко повернуть влево. Повторить то же самое, по­ворачиваясь вправо. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 — Стойка на четырех (чатуспадасана).

Исходное положение: Основная стойка, туловище не на­пряжено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно, корпус прямой, наклоняться вперед (от таза), пока ладони как можно дальше от тела не обопрутся на коврик. Смот­реть вперед, колени не сгибать. Дышать спокойно, сохра­нять позу, пока это приятно. При вдохе возвратиться в ис­ходное положение, выдох. Повторить 3 раза.

Рис. 6 — Вращение в положении наклон вперед (катичак-расана)

Исходное положение: Стойка ноги врозь, руки в замок. При вдохе поднять руки вперед и повернуть ладонями квер­ху, немного отклонившись назад. Смотреть вверх, сосре­доточиться. При выдохе наклониться вперед, голова и руки — на одном уровне. При вдохе поворот влево, под­бородок выдвинут вперед, движение от талии. При выдо­хе — возвращение. Повторить плавно в обе стороны 5 раз. Релаксация.

Рис. 7 — Двойной треугольник (двиконасана).

Исходное положение: Основная стойка, корпус прямой, конечности расслаблены. При вдохе руки через стороны поднять вверх, переплести пальцы, ладони повернуть квер­ху. При выдохе медленно наклоняться вперед, пока голова не коснется коленей, отводя руки за спину. Пальцы — как можно выше над головой. Сохранять позу, спокойно дыша. При высоком давлении соблюдать осторожность. При вдо­хе выпрямиться. При выдохе опустить руки по швам. По­вторить 3 раза.

Рис. 8 — Корпус в седе (мерувакрасана).

Исходное положение: Присед прямой, ладони сзади при­мерно в 10 см. При вдохе повернуть корпус направо и поло­жить левую ладонь около правой. Левую ступню приста­вить снаружи к правому колену. При выдохе поворачивать туловище и голову как можно больше направо. Смотреть

Назад. Спокойно дыша, сохранять позу. Повторить 3, 5 — до 10 раз.